Collagène

Pourquoi

• Protéine structurale du derme, de l'os, du cartilage et des tendons.
• Sa synthèse par l'organisme dépend de la vitamine C : « la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau, des os, du cartilage, des gencives et des vaisseaux sanguins » (allégation autorisée).
• Sa quantité dans le derme diminue avec l'âge et sous l'effet de la glycation.
• En cas de carence : Il n'existe pas de carence alimentaire en collagène : le corps le fabrique. Une carence en vitamine C, elle, altère réellement sa synthèse : c'est le scorbut.
• Sans carence : Aucun bénéfice n'est établi pour la peau. La méta-analyse de 2025 incluant 23 essais et 1 474 participants ne retrouve aucun effet dans les essais de bonne qualité et ceux sans financement industriel. Pour les articulations, les résultats sont positifs mais hétérogènes et portent souvent sur des critères subjectifs.

Sous quelle forme

• Formes disponibles : collagène hydrolysé (peptides), gélatine native, collagène natif non hydrolysé, soufre apporté par la méthionine et la cystéine alimentaires, méthylsulfonylméthane (MSM), produits dits « collagène végétal » (acides aminés et vitamine C, sans collagène)
• Le soufre entre bien dans la construction du collagène : les résidus de cystéine du propeptide C forment des ponts disulfure qui sélectionnent et assemblent les trois chaînes. Mais ce rôle est qualitatif, pas quantitatif. La méthionine est l'acide aminé soufré indispensable et la cystéine en dérive ; un régime occidental apporte environ 3,6 g d'acides aminés soufrés par jour pour un besoin de l'ordre de 1 g : la marge est d'environ trois fois. Aucune carence alimentaire en soufre n'est décrite. Le facteur réellement limitant de la synthèse du collagène est la glycine : la production endogène…

Comment la prendre

• Les peptides de collagène se prennent indifféremment au repas. Aucune forme n'est établie comme supérieure : les essais utilisent de 1,2 à 20 g par jour et les comparateurs manquent.
• Les essais utilisent de 1,2 à 20 g par jour, sans dose de référence. Une supplémentation prolongée n'est pas justifiée par les données disponibles.

Les inconvénients

• Le collagène hydrolysé est généralement bien toléré ; des troubles digestifs légers sont possibles aux doses élevées. Le MSM peut provoquer des troubles digestifs.
• Allergie aux protéines concernées : le collagène provient de bovins, de porcins ou de poissons ; la gélatine de poisson convient en cas d'exclusion des mammifères.
• Insuffisance rénale : un apport protéique élevé doit être discuté avec le professionnel qui suit la personne.

Faut-il supplémenter ?

En l'absence de carence, la prise d'un complément de collagène n'a pas de bénéfice établi pour la peau. Pour les articulations, le signal existe mais reste incertain. Associer du soufre n'ajoute rien : l'apport alimentaire couvre déjà le besoin, et le facteur limitant est la glycine. Aucune donnée clinique ne soutient un effet sur la douleur dorsale. Dans l’arthrose, une méta-analyse séquentielle de 2024 portant sur 35 essais et 3 165 patients retrouve un effet faible à modéré sur la douleur (SMD −0,35) et sur la fonction (SMD −0,31), avec une certitude modérée à élevée ; les peptides hydroly…

Où en trouver

• Bouillons et plats mijotés avec os et peau
• Poissons entiers
• Œufs
• Agrumes et légumes riches en vitamine C (cofacteur de la synthèse)