Minéraux et oligo-éléments
Fer
Le fer est un constituant de l’hémoglobine et de nombreuses enzymes. Ses allégations autorisées portent sur la formation des globules rouges et de l’hémoglobine, le transport de l’oxygène, le métabolisme énergétique, l’immunité, la fonction cognitive et la réduction de la fatigue.
Pourquoi
- Contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine.
- Contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme.
- Contribue au métabolisme énergétique normal.
- Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Contribue à une fonction cognitive normale et à la réduction de la fatigue.
- En cas de carence : Une carence avérée provoque une anémie ferriprive avec fatigue, pâleur et essoufflement ; elle se corrige sous contrôle professionnel.
- Sans carence : Chez une personne dont les réserves sont suffisantes, la supplémentation n’améliore pas la fatigue et peut provoquer des troubles digestifs.
Sous quelle forme
- Forme documentée : Le fer héminique est mieux absorbé que le fer non héminique ; les sels ferreux sont mieux absorbés que le fer ferrique.
- Formes disponibles : fer héminique, sulfate ferreux, fumarate ferreux, gluconate ferreux, bisglycinate ferreux
- L’absorption du fer héminique est peu influencée par les inhibiteurs alimentaires, alors que celle du fer non héminique dépend de l’acidité gastrique et des composés du repas. La vitamine C augmente l’absorption du fer non héminique, tandis que les tanins du thé, le calcium et les phytates la réduisent. Les sels ferreux sont mieux absorbés que le fer ferrique.
Comment la prendre
- Prendre à distance du thé, du café, du calcium et des antiacides ; la vitamine C favorise l’absorption.
- Apport de référence EFSA : 11 mg par jour chez l’homme et 16 mg chez la femme non ménopausée. Aucune limite de sécurité n’est établie par l’EFSA ; ne pas supplémenter sans bilan.
Les avantages
- Carence martiale confirmée par un bilan
- Apports alimentaires insuffisants documentés
Les inconvénients
- Constipation, nausées, douleurs abdominales et selles noires.
- Hémochromatose ou surcharge en fer : contre-indiqué.
- Inflammation chronique : l’interprétation de la ferritine est difficile, avis professionnel.
- Enfant : risque d’intoxication grave en cas d’ingestion accidentelle, tenir hors de portée.
Faut-il supplémenter ?
- Carence martiale confirmée par un bilan
- Apports alimentaires insuffisants documentés
- Une fatigue isolée ne justifie pas une supplémentation ; le fer en excès est toxique.
Où en trouver
- Viande rouge et abats
- Légumineuses
- Épinards
- Céréales enrichies
- Noix
- Chocolat noir
Précautions
- Thé, café, calcium et antiacides : réduisent l’absorption, espacer de 2 heures.
- Tétracyclines et fluoroquinolones : espacer.
- Vitamine C : augmente l’absorption.
- Ne jamais supplémenter en fer sans bilan sanguin. Conserver les comprimés hors de portée des enfants.