Minéraux et oligo-éléments
Magnésium
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux, au métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue.
Pourquoi
- Contribue à une fonction musculaire normale.
- Contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
- Contribue au métabolisme énergétique normal.
- Contribue à la réduction de la fatigue.
- En cas de carence : Une carence avérée provoque crampes, tremblements et faiblesse musculaire ; la correction se fait sous contrôle professionnel.
- Sans carence : Chez une personne dont les apports couvrent les besoins, aucun bénéfice supplémentaire sur la fatigue n'est établi par les données disponibles.
Sous quelle forme
- Formes disponibles : oxyde de magnésium, citrate de magnésium, bisglycinate de magnésium, chlorure de magnésium
- Le citrate de magnésium est mieux absorbé que l'oxyde : excrétion urinaire sur 24 h et magnésémie supérieures dans deux essais croisés randomisés à dose unique, après saturation des réserves. Le bisglycinate est mieux toléré et dépasse l'oxyde chez les patients ayant la plus mauvaise absorption, mais un essai croisé en aveugle ne montre pas de supériorité nette du bisglycinate sur le citrate. Aucune forme ne s'impose donc comme optimale pour tous.
Comment la prendre
- La tolérance digestive dépend de la forme et de la dose ; répartir la prise au cours du repas limite les selles molles.
- La teneur des compléments varie fortement : suivre l'étiquette et l'avis d'un professionnel de santé.
Les avantages
- Apports alimentaires insuffisants
- Carence confirmée par un professionnel de santé
Les inconvénients
- Les sels peu absorbés peuvent provoquer des selles molles ou des crampes abdominales à forte dose.
- Insuffisance rénale : risque d'accumulation, avis professionnel indispensable.
Faut-il supplémenter ?
- Apports alimentaires insuffisants
- Carence confirmée par un professionnel de santé
- Une alimentation variée couvre généralement les besoins ; une fatigue isolée ne suffit pas à justifier une supplémentation. Dans la lombalgie aiguë, l’ajout de 365 mg de magnésium à un anti-inflammatoire n’a pas amélioré le résultat à dix jours (essai randomisé, 209 participants), et un essai ancien dans la lombalgie chronique était également négatif : le magnésium ne corrige pas une douleur dorsale en l’absence de carence.
Où en trouver
- Légumes à feuilles vertes
- Légumineuses
- Oléagineux (amandes, noix)
- Céréales complètes
- Eaux minérales riches en magnésium
- Chocolat noir
Précautions
- Certains antibiotiques et antiacides modifient l'absorption du magnésium.
- La prise conjointe de calcium ou de fer à forte dose gêne l'absorption de chacun.
- Demander un avis professionnel en cas de grossesse, de maladie chronique ou de médication en cours.