Sommeil

Huit gestes : heure de lever fixe, lumière le matin, caféine six heures avant, chambre fraîche et sombre, se lever après vingt minutes sans dormir, et bouger plutôt le matin.

• Se lever à la même heure, même après une mauvaise nuit

  C'est le lever régulier qui recale l'horloge interne, pas le coucher. Même heure le week-end, et ne pas dormir plus tard pour rattraper : cela décale le cycle du lendemain.

  Quand consulterSommeil difficile depuis des mois, ou retentissement sur la journée : changer les habitudes ne suffit plus, un médecin peut chercher une autre cause.

• De la lumière le matin, moins le soir

  La lumière du matin aide le corps à savoir qu'il est temps de se lever et installe un cycle veille-sommeil net. Le soir, tamiser et fermer les écrans une heure avant le coucher.

  Quand consulterEndormissement très tardif et réveil impossible malgré une routine régulière : le rythme circadien peut être en cause, un avis aide.

• Le café de l'après-midi reste dans le sang

  Café, thé et certains sodas contiennent de la caféine qui tarde à s'éliminer. Six heures avant le coucher, c'est fini ; l'alcool, lui, endort mais fragmente la nuit.

  Quand consulterSommeil qui ne s'améliore pas en réduisant caféine et alcool : l'anxiété, la douleur ou l'apnée peuvent être en cause.

• Chambre fraîche, sombre, sans écran

  Une pièce trop chaude, trop claire ou trop bruyante empêche de dormir. Rideaux fermés, téléphone muet et face contre la table, boules Quiès si le bruit vient des autres.

  Quand consulterRéveils nocturnes avec sueurs, ronflements ou pauses respiratoires rapportées par l'entourage : ces signes justifient un avis médical.

• Au-delà de vingt minutes, se lever

  Rester au lit à attendre le sommeil l'associe à l'échec. Se lever, s'installer ailleurs pour une activité calme, et ne revenir au lit qu'à la sensation de somnolence : c'est ce qui réentraîne l'endormissement.

  Quand consulterInsomnie qui persiste malgré ces mesures, ou somnolence diurne dangereuse au volant : un médecin doit intervenir.

• Le lit sert à dormir, pas à travailler

  Travailler, manger ou regarder un écran au lit apprend au cerveau que ce lieu est celui de l'éveil. Réserver le lit au sommeil raccourcit l'endormissement, souvent en quelques semaines.

  Quand consulterSommeil qui ne s'améliore pas après avoir réservé le lit au sommeil : un médecin peut chercher une cause.

• Une sieste courte, jamais tardive

  Quinze minutes avant le milieu de l'après-midi ne cassent rien. Une heure à 18 h décale l'endormissement du soir, et le rattrapage devient un cercle. Courte et tôt, ou pas de sieste du tout.

  Quand consulterBesoin de sieste tous les jours malgré des nuits de sept à huit heures : chercher une cause plutôt que multiplier les pauses.

• Bouger le matin, pas juste avant le lit

  L'activité physique de la journée aide à s'endormir ; une séance intense juste avant le coucher réveille. Laissez trois à quatre heures entre l'effort et le lit, et gardez le matin pour bouger.

  Quand consulterInsomnie qui persiste malgré une activité régulière et matinale : réévaluer avec un médecin plutôt que forcer l'effort le soir.

• Six heures au minimum, et du repos ressenti

  La référence japonaise fixe six heures comme plancher pour l’adulte, et ajoute la sensation de repos au réveil. Compter ses heures sans se sentir reposé ne suffit donc pas.

  Quand consulterSommeil qui ne repose pas malgré une durée correcte : chercher du côté du bruit, de la lumière, de l’alcool ou d’un trouble du sommeil.

• Après 65 ans, moins de huit heures au lit

  Chez les aînés, c’est le temps passé au lit qui pèse, pas seulement le temps dormi. Rester éveillé dans le lit entretient l’insomnie : viser moins de huit heures de lit, avec un lever fixe.

  Quand consulterRéveils très matinaux avec fatigue dans la journée, ou envie de dormir devant la télé : en parler plutôt que d’allonger le temps au lit.